前にも書いたがダイエットというのは正しい知識と正しい食事管理をしていればそれほど難しいことではない。
今回はそのあたりの「痩せる方法」というのを具体的に書いていこうと思う。
①自分の1日の消費カロリーを知る
今の時代、ネットで検索して年齢や身長、体重を入力するだけで、簡単に自分のおおよその消費カロリーを知ることができる。
例えば、30歳男性、身長175cm体重75kgで、週に1-2回軽めの運動をする人の1日の消費カロリー(基礎代謝と活動代謝を足したもの)は、約2,400kcalだ。
②自分の1日の摂取カロリーを計算する
自分の消費カロリーがわかったら、次は摂取するカロリーをそれ以下にすればよい。
仮にダイエットの目標を-5kgだとしよう。
脂肪を1キロ減らすには、7,200kcal消費すれば良いので、-5kgするには36,000kcal消費する必要がある。
1日の消費カロリーが2,400kcalだったので、1日の摂取カロリーを2,200kcalにすれば1日-200kcalなので、180日で-36,000kcal消費できる計算になる。
毎日摂取するカロリーを2,200kcalに抑えれば、約半年で-5kg痩せられるということだ。
③PFCバランスを計算する
自分が1日に摂取するべきカロリーがわかったら次は栄養バランスを考える。
カロリーのある栄養は、タンパク質(P)、脂質(F)、糖質(炭水化物)(C)なので、とりあえずカロリーという意味ではその３つだけ気にすれば良い。
まず一番大事なのはタンパク質なのでタンパク質から計算していく。
タンパク質は体重の1.5倍gは取りたいので、体重75kg × 1.5 = 112.5で113gは摂取したい。
タンパク質は1gあたり4kcalなので、113gのタンパク質を摂取するとカロリーは452kcalになる。
筋トレなどの激しい運動を習慣的に行なっている場合は体重の2倍gは取りたいところだが、今回はとりあえず上記の計算で進めていく。
次に脂質を計算する。
ダイエットをしたい場合、脂質は体重の0.7倍gくらいで良いと思うので、体重75kg × 0.7 = 52.5で約53gとなる。
脂質は1gあたり9kcalなので、53gの脂質を摂取すると477kcalになる。
最後に糖質だ。
ここまで計算してきた1日に摂取するタンパク質と脂質のカロリーを足すと、合計で929kcalとなるので、糖質から摂取できるカロリーは、1日の目標摂取カロリー2200 – 929 = 1271で1271kcalとなる。
糖質もタンパク質と同じで1gあたり4kcalなので、1271 ÷ 4 = 317.75 で約318gの糖質を摂取すれば良いことがわかる。
これで自分の1日の食事のPFCバランスはタンパク質113g、脂質53g、糖質318gとなることがわかる。
肉や魚、米やパスタ、野菜、カレー、ラーメンなど、どの食材、どの料理にどれくらいのPFCバランスで栄養が含まれているかは、ネットで調べれば大体なんでも知ることができる。
まとめると、30歳男性、身長175cm体重75kgの人が、半年で-5kgという目標を立てた場合、1日の摂取カロリーを2,200kcalにし、その栄養バランス(PFCバランス)は、タンパク質113g、脂質53g、糖質318gとすればよい。
そして、週に1-2回軽めの運動をする。
これを半年続ける、ただそれだけだ。
それで-5kgという目標は達成できるだろう。
今回もかなり大枠だけ書いたので、もっと細かく見れば、3ヶ月続けた時点で摂取カロリーは変わってくるし、どういった食材から栄養を取るのかや、どんな組み合わせで食事を取るのか、あるいはアミノ酸スコアやGI値などいくらでも勉強することはある。
もちろんこんなに細かい計算を毎日する必要はないだろう。
だが、「痩せられない」と言っている人の中で、このような知識をつけようと努力している人間がどれくらいいるだろうか。
このような基本中の基本のようなことすら勉強せずに、「自分は太りやすい体質だから痩せられない」というお決まりの一発ギャグを言っているようでは、一生そのままだろう。
痩せられないのは体質のせいではない、ただ努力が足りないだけだ。
と、ここまではかなり厳しいことを書いたが、もちろん僕はわかっている。
上記に書いたクソ面倒くさいことを勉強して努力するのはごく一部の変態だけだということを。
なので、こういうクソ面倒くさいことをせずに痩せたいと思っている人におすすめなのは、やはり”ダイエットをあきらめる”ということだ。
ダイエットなどできないのに、ダイエットをしたいと思ってしまうから「痩せられない」と悩むことになってしまう。
よく考えてみてほしいのだが、ほとんどの人間にとって”食べること”というのは何よりも幸せなことだ。
その最高の幸せである”食べること”を我慢してまで、本当に痩せたいのだろうか。
毎回毎回こんなクソ面倒くさいことを考えながら食事をしてそれが本当に幸せなのだろうか。
たとえ不健康になったり、早死にしたとしても良いではないか。
もし痩せられたとしても、その体型を維持しようと思ったら食事管理と運動をずっと続けていかなければならない。
好きなものを好きなだけ食べる毎日はもう一生戻ってこない。本当にそれで良いのか？
「痩せたいけど、痩せられない」と言っている人は、もう一度考えてみてはいかがだろうか？
